Qu’est ce que le BMR, et comment le calculer ?

Que vous soyez un passionné de fitness ou simplement quelqu’un qui cherche à perdre du poids de manière saine, vous avez peut-être déjà entendu parler du BMR ou métabolisme de base (Basal Metabolic Rate en anglais). Mais vous vous demandez peut-être : qu’est-ce que le BMR ? Et comment puis-je le calculer ? Ne cherchez plus, vous êtes au bon endroit !

Le BMR : Définition et utilité

Le BMR est l’indice qui calcule la quantité d’énergie, exprimée en calories, que votre corps consomme au repos pour maintenir les fonctions vitales de l’organisme comme la respiration, la circulation sanguine, le maintien de la température corporelle, la croissance cellulaire, le fonctionnement du cerveau et la contraction musculaire. C’est en quelque sorte le ‘taux du ralenti’ de votre moteur corporel.

Connaître cette valeur est essentiel pour comprendre comment notre organisme fonctionne, comment nous dépensons de l’énergie et comment nous pouvons ajuster notre apport calorique et notre niveau d’activité physique pour atteindre nos objectifs en termes de poids et de composition corporelle.

Comment calculer votre BMR ?

Il existe plusieurs méthodes pour calculer son bmr, mais les plus couramment utilisées sont les formules de Harris-Benedict et de Mifflin-St Jeor. Elles prennent en compte des facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité physique.

La formule de Harris-Benedict, datant du début du 20ème siècle, est la plus ancienne et a longtemps été le standard. Elle est calculée comme suit :

• Pour les hommes : BMR = 66 + (13.75 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6.75 x âge en années)
• Pour les femmes : BMR = 655 + (9.56 x poids en kg) + (1.85 x taille en cm) – (4.68 x âge en années)

La formule de Mifflin-St Jeor, développée plus récemment dans les années 1990, est considérée comme plus précise et est actuellement la plus recommandée par les spécialistes en diététique et nutrition. Elle est calculée comme suit :

• Pour les hommes : BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) – (5 x âge en années) + 5
• Pour les femmes : BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161

Comment utiliser votre BMR ?

Une fois que vous connaissez votre BMR, il vous faut calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) qui est la somme de votre BMR et des calories que vous brûlez par votre activité physique et votre digestion (thermogenèse alimentaire).

Pour estimer votre TDEE, vous pouvez multiplier votre BMR par un facteur représentant votre niveau d’activité physique :

• Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : BMR x 1.2
• Légèrement actif (exercice physique léger ou sport 1-3 jours par semaine) : BMR x 1.375
• Modérément actif (exercice physique modéré ou sport 3-5 jours par semaine) : BMR x 1.55
• Très actif (exercice physique dur ou sport 6-7 jours par semaine) : BMR x 1.725
• Extrêmement actif (exercice physique très dur ou sport et travail physique) : BMR x 1.9

Le TDEE est un bon indicateur de la quantité de calories que vous devriez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Si vous cherchez à perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que votre TDEE.

Conclusion

Le BMR est un indicateur essentiel pour comprendre comment notre corps dépense de l’énergie et comment nous pouvons ajuster notre apport calorique et notre niveau d’activité physique pour atteindre nos objectifs de poids et de composition corporelle. Ainsi, si vous cherchez à gagner en masse musculaire, à perdre du poids ou simplement à maintenir votre poids actuel, le calcul de votre BMR peut vous fournir les informations nécessaires pour élaborer un plan d’alimentation et d’exercice efficace. Alors, prêt à calculer votre BMR ?